Un ataque de pánico es una crisis repentina de ansiedad con intensos síntomas físicos y psicológicos. Puede surgir de la nada y causar miedo y pánico en los afectados, que pueden llegar a creer que su vida está en peligro.
¿Qué sucede realmente en el cuerpo durante un ataque de pánico? El cuerpo se pone en alerta y cambia al llamado "modo de lucha o huida" para poder afrontar el peligro percibido.
Síntomas típicos de un ataque de pánico nocturno
- Despertar repentino: Los afectados a menudo se despiertan en mitad de la noche por el sudor, el corazón acelerado y la dificultad para respirar.
- Ansiedad y pánico intensos: Los sentimientos de ansiedad y pánico extremos son comunes y pueden provocar una sensación de agobio e impotencia.
- Palpitaciones: Los latidos del corazón se aceleran significativamente, lo que puede provocar inquietud y mareos.
- Dificultad para respirar y sensación de asfixia: la respiración se vuelve superficial y rápida, lo que puede provocar dificultad para respirar y sensación de falta de aliento.
- Sudoración y sofocos: El cuerpo suda profusamente para regular la temperatura corporal. Los sofocos y la sensación de frío pueden alternarse.
- Temblores e inquietud: Los músculos de todo el cuerpo se tensan, provocando temblores, inquietud y sensación de tensión interna.
- Náuseas y dolor de estómago: Las náuseas y el dolor de estómago también pueden ser síntomas de un ataque de pánico nocturno.
- Mareos y aturdimiento: el rápido aumento de la frecuencia cardíaca y los cambios en la respiración pueden provocar mareos y aturdimiento.
- Pensamientos en bucle y miedo a quedarse dormido: Después del ataque de pánico, puede resultar difícil volver a conciliar el sueño. Los pensamientos negativos y el miedo a otro ataque pueden alterar aún más el sueño.
- Pesadillas: en algunos casos, los ataques de pánico nocturnos pueden estar asociados con sueños desagradables.
- Dolor y opresión en el pecho: en algunos casos, puede producirse dolor y opresión en el pecho, lo que puede ser preocupante. En este caso conviene llamar o acudir a urgencias para descartar un problema cardiaco.
cómo superar el miedo y la inquietud mientras dormimos
Los ataques de pánico durante el sueño pueden hundir a los afectados en el miedo y la desesperación. Lo que debería haber sido un sueño reparador se convierte en el escenario de un repentino ataque de ansiedad que te deja sintiéndote impotente y a su merced.
Pero ¿cómo recuperar el control en estos momentos de pánico? Estos consejos pueden ayudarte a afrontar un ataque de pánico nocturno y recuperar la calma.
1. Mantén la calma y no aumentes el pánico
Respira profundamente, concéntrate en tu respiración. La respiración abdominal lenta y profunda puede ayudar a aliviar los latidos cardíacos acelerados y los mareos. También detiene la espiral de pensamientos catastróficos.
Una vez que la respiración haya hecho su efecto, evita en la medida de lo posible que tu pensamiento se bloquee, ya que esto sólo puede empeorar los síntomas. Habla contigo mismo, trata de calmarte diciéndote cosas positivas, como "es sólo un ataque de pánico, lo puedo controlar y pronto terminará".
2. Calmar el cuerpo
Además de respirar, existen otras medidas que pueden calmar el cuerpo:
- Levántate y muévete: en lugar de recostarte en la cama, levántate y camina lentamente por la habitación o un pasillo. Mantén una postura erguida. El ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión.
- Después, puedes practicar la relajación muscular progresiva.
- Calidez agradable: Un baño o una ducha calientetambién pueden tener un efecto calmante.
3. Dirige tus pensamientos
Deja de pensar en el ataque de pánico. Concéntrate en otra cosa, como un libro, un programa de televisión o tu música favorita. No importa que estés en medio de la noche.
Visualiza una situación tranquila, imagina una situación en la que te sientas seguro y protegido, por ejemplo, un hermoso lugar en la naturaleza o un recuerdo feliz.
4. Busca ayuda
No dudes en buscar ayuda si no puedes manejar el ataque de pánico por tu cuenta.
- Llama a un amigo o familiar con quien puedas hablar.
- En caso de sensación de emergencia, también puedes llamar al médico.
5. Consigue ayuda profesional
Si sufres ataques de pánico con frecuencia por la noche, debe consultar a un médico o psicoterapeuta. El tratamiento profesional puede ayudar a identificar las causas de los ataques de pánico y tratarlos.
estrategias a largo plazo
Una buena higiene del sueño es fundamental; esto incluye un ritmo de sueño regular, una rutina nocturna relajante y un entorno que favorezca el sueño.
Técnicas de relajación, como ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación antes de acostarse, pueden ayudar a calmar el cuerpo y la mente.
Además, la actividad física regular puede reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Los enfoques psicoterapéuticos son eficaces para abordar los miedos subyacentes y aprender estrategias de afrontamiento. Busca un profesional cualificado que te pueda ayudar.
Por último, pero no menos importante, es útil crear una red de apoyo de amigos, familiares o grupos de autoayuda para recbir apoyo emocional adicional.